Eiwitten en koolhydraten ken je al, maar vet is de derde macronutriënt die je lichaam echt nodig heeft. Zo’n 20-35% van je dagelijkse voeding zou uit vetten moeten bestaan.
Maar voordat je naar de winkel rent voor croissants: niet alle vetten zijn gelijk.
Er zijn twee hoofdcategorieën:
Verzadigd vet
Dit is degene om te beperken: houd je inname van verzadigd vet zo laag mogelijk. Verzadigd vet verhoogt het cholesterol in je bloed, wat je slagaders langzaam kan dichtslibben en de kans op hart- en vaatziekten vergroot.
Je vindt het vooral in roomboter, vet vlees, volle melkproducten, volle vette kaas en bewerkte producten. Maar ook plantaardige producten kunnen rijk zijn aan verzadigde vetten, denk aan kokosvet en palmolie.
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Ze leveren bovendien essentiële vetzuren: dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar ze wel hard nodig heeft. We moeten ze dus uit onze voeding halen.
Binnen de onverzadigde vetten zijn er drie hoofdrolspelers:
Omega 3: het brein- & hartvet
→ ALA: walnoten, lijnzaad, raapzaadolie
→ EPA & DHA: vette vis (zalm, haring), schaal- en schelpdieren, visolie
Ondersteunt de ontwikkeling van hersenen en ogen en houdt je hart gezond. Eet minstens één keer per week vette vis.
Omega 6: het afweervet
→ LA: zonnebloem-, maïs-, soja- en druivenpitolie → AA: vlees, vis, eieren
Belangrijk voor je immuunsysteem. Hiervan krijgen de meeste mensen genoeg binnen.
Omega 9: het hartvet
→ Olijven, olijfolie, de meeste noten en pinda’s
Helpt je cholesterolwaarden te verbeteren en ondersteunt je hart en bloedvaten.
Een handige vuistregel: hoe zachter een product op kamertemperatuur, hoe minder verzadigd vet het bevat. Olijfolie in een fles of halvarine in een kuipje bevatten dus weinig verzadigd vet, terwijl harde roomboter in een wikkel juist vooral uit verzadigd vet bestaat. Twijfel je? Op het etiket lees je altijd hoeveel vet een product bevat en hoeveel daarvan verzadigd is.
Kortom: niet alle vetten zijn de vijand. Sommige zijn goed, en sommige zelfs onmisbaar.
