Fibermaxxing betekent dat je bewust kiest voor vezelrijke voeding. Het is geen wondermiddel, geen extreme regels, maar louter een verschuiving in wat er op je bord ligt. En het goede nieuws is dat deze kleine verandering, grote gevolgen kan hebben. Voldoende vezels eten verlaagt namelijk je risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker, en het ondersteunt bovendien een gezonde darmwerking en een gezond lichaamsgewicht.

Hoeveel heb je nodig?

Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt samen met je energie-inname: hoe meer calorieën je lichaam verbruikt, hoe meer vezels je voeding zou moeten leveren. Een veelgebruikte vuistregel is 14 gram vezels per 1000 kcal. Voor de meeste mensen komt dit neer op een minimum van:

• 25 gram per dag voor vrouwen
• 30 gram per dag voor mannen

Of, als vuistregel per lichaamsgewicht: ongeveer 0,3–0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht

Voor optimale gezondheidswinst, zoals het verder verlagen van hart- en vaatrisico, ligt de bredere aanbeveling zelfs op 30 tot 40 gram per dag voor volwassenen, ongeacht geslacht.

Echter eet de gemiddelde Nederlander momenteel maar rond de 20 gram vezels per dag. Dat is dus sterk onder zowel het minimumadvies als de bredere aanbeveling. Graanproducten leveren daarbij ongeveer 41% van onze vezelinname; de rest komt uit groente, fruit, aardappelen en noten. Kortom: voor de meeste van ons is er hier flink wat ruimte om te groeien.

De makkelijkste winst

Je hoeft je leven niet op zijn kop te zetten om je vezelinname flink te verhogen. Een paar simpele swaps maken al een groot verschil:

• Kies voor volkoren. Ruil wit brood, witte rijst en witte pasta in voor de volkoren variant.
• Eet minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Verspreid over de dag, varieer en zorg voor een portie bij elke maaltijd.
• Voeg een paar keer per week peulvruchten toe aan je maaltijd. Linzen, kikkererwten, bruine bonen of witte bonen. Zo levert een portie van 150 gram gekookte linzen 12 gram vezels op.
• Neem dagelijks een handje ongezouten noten.

Als sporter: extra voordeel, maar wel met timing

Als sporter doet vezelrijke voeding nóg meer werk voor je. Vezels vertragen de opname van koolhydraten, wat bijdraagt aan een stabielere energieafgifte gedurende de dag. Daarnaast helpen ze bij het reguleren van je hongergevoel tussen trainingen door.

Maar plan slim. Bewaar je meest vezelrijke maaltijden voor rustdagen of voor na de training, en niet vlak vóór je training. Vezels vertragen namelijk de vertering en kunnen tijdens intensieve inspanning voor een zwaar, opgeblazen gevoel of buikklachten zorgen. Wil je hier meer over weten, lees dan zeker het artikel over koolhydraten.

Twee aandachtspunten

Meer is niet automatisch beter.

Vezelinname te snel opschroeven kan leiden tot een opgeblazen gevoel, buikkrampen of andere maag-darmklachten. Bouw daarom je inname daarom geleidelijk op, over een aantal weken. Drink daarnaast voldoende water: vezels hebben vocht nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder voldoende vocht kan een hogere vezelinname juist averechts werken en obstipatie in de hand werken in plaats van voorkomen.

Ga voor de echte vezelbron.

Van nature vezelrijke, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, zijn niet hetzelfde als producten waar kunstmatig vezels aan zijn toegevoegd, zoals vezelverrijkte yoghurt of margarine. Deze verrijkte producten kunnen een leuke aanvulling zijn, maar ze missen de voedingsstoffen die hele voedingsmiddelen wél bieden: vitamines, mineralen, antioxidanten en een mix aan verschillende vezeltypes die allemaal hun eigen functie hebben. Je lichaam geniet het meest van de echte, onbewerkte variant.

Dus: hype of geen hype?

Fibermaxxing is in de kern niets nieuws. Het is gewoon een trendy naam voor iets wat voedingsdeskundigen al jaren adviseren: eet meer vezelrijke, plantaardige voeding. Zolang je het rustig opbouwt, voldoende water drinkt en vooral kiest voor de échte, onbewerkte bronnen, kan fibermaxxing zeker bijdragen aan een gezondere voeding.